Mæssage Nr. 51: Morgen-Mensch oder Morgen-Muffel?

Wer kennt die frühmorgendlichen „nur noch fünf Minuten“ nicht?

Das ist wahrscheinlich der häufigste Gedanke, nachdem der Wecker einen mehr oder weniger unsanft aus unserem gerechten Schlaf reisst. Hand auf’s Herz: werdet Ihr nach diesen fünf Minuten leichter wach? Oder ist es nicht doch eher so, dass Ihr Euch noch kaputter und müder fühlt? Das Aufstehen fällt noch schwerer? Der Start in den neuen Tag muss nicht zwangsläufig so mühsam sein!

Es wurde wissenschaftlich untersucht, dass, wenn Ihr Euch am Morgen kurz bewegt und regt, Ihr viel besser und schneller in Schwung kommt.

Ideal: Ein kurzes Morgen-Workout!

Am Morgen haben wir meistens nicht so viel Zeit. Deshalb ist ein kurzes knackiges Workout, das leicht in den morgendlichen Ablauf passt, ideal. Am besten sollten wir das täglich ausführen, damit wir den grösst möglichen Nutzen haben. Das morgendliche Workout ist auch eine richtige Stimmungskanone und wenn wir uns so früh schon bewegen, werden nächtliche Verspannungen gelöst und man fühlt sich gleich viel energiegeladener und wacher. Unser Körper verdaut auch viel angeregter. Während des Tages können wir uns leichter konzentrieren und bringen mehr Leistung. Wenn wir so früh 10 Minuten für ein Workout erübrigen, haben wir am Tag viel gewonnen!

Hier gleich ein paar Übungsbeispiele:

Beweglichkeit

Auf dem Rücken liegend den Kopf 3-5-mal auf jede Seite drehen. Mobilisiert die Halswirbelsäule.

Auf dem Rücken liegend die Arme im rechten Winkel neben den Körper legen. Knie anwinkeln und langsam 3-5-mal nach rechts und links bewegen. (Vorsicht bei LWS-Beschwerden). Mobilisiert die Lendenwirbelsäule

Geht in den Vierfüssler-Stand (auf Händen und Knien) und macht langsam einen Katzenbuckel und positioniert dann Euren Rücken wieder gerade. Auch diese Übung 3-5-mal wiederholen. Mobilisiert die Brustwirbelsäule

Kräftigung

Wieder in der Rückenlage die Arme im rechten Winkel neben den Körper legen. Die Hände schauen nach oben zur Decke. Winkelt die Knie an, die Füsse auf dem Boden, d.h. die Beine sind aufgestellt. Dann drückt Ihr beide Ellbogen gegen die Unterlage. So heben sich die Schulterblätter ganz leicht von der Unterlage ab. Haltet die Spannung 6-8 Sek. Vergesst dabei das Atmen nicht. Davon macht Ihr 5 Wiederholungen. Diese Übung kräftigt die Schulterblattfixatoren (oberer Rücken).

Hebt in der Rückenlage den Kopf leicht an und hebt die Beine in eine rechtwinklige Position. Mit den Händen versucht Ihr die Knie wegzudrücken. Mit den Knien gebt Ihr Widerstand. Diese Spannung haltet Ihr 6-8 sec und atmet weiter. Macht bitte 5 Wiederholungen.

So wird Eure Bauchmuskulatur gestärkt.

Achtung: Menschen mit Bluthochdruck müssen während der Druckphase unbedingt ausatmen!

Dehnung

Stellt das linke Bein auf einen Stuhl. Beugt Euer Standbein leicht. Dann beugt Ihr Euren Oberkörper mit geradem Rücken langsam zum gestreckten Bein. Dann wechselt Ihr die Seite.

Dehnt jede Seite ca. 20 Sek. So dehnt Ihr ganz gezielt Eure Beinbeuger (Oberschenkel hinten).

Umfasst vorsichtig das rechte Fussgelenk (am Schienbein) und zieht die Ferse für ca. 20 Sek. achtsam zum Gesäss. Euer Standbein ist leicht gebeugt. Vermeidet ein Hohlkreuz und wechselt dann die Seite. Mit dieser Übung dehnt Ihr die Beinstrecker (Oberschenkel vorne)

Achtung: Lasst diese Übung aus, wenn Ihr Kniebeschwerden habt!

Bringt die 
Arme langsam hinter den Rücken und verschränkt die Finger ineinander. Zieht die Hände und Schultern gerade nach unten. So spürt Ihr ein leichtes bis zügiges Dehnungsgefühl im Brustbereich. Nur soweit Dehnen, wie der Schmerz wohl-weh ist. Die Dehnung haltet Ihr für 20 Sek. Mit dieser Übung dehnt Ihr die Brustmuskulatur.

Quelle: http://www.merkur.at/cms/beitrag/1016986/103585/Frueh_aufstehen_leicht_gemacht.html